Ramazan ayının gelmesiyle birlikte evlerde menüler değişti. Oruç tutanlar, sahurda hangi besinlerin kendilerini daha çok tok tutacağını ve iftarda hangi besinleri tüketmenin daha sağlıklı olacağını merak ediyor.Konu ile ilgili Herkes Duysun’a özel açıklamalarda bulunan Diyetisyen Miray Yağmur, Ramazan ayında dikkat edilmesi gerekenlerle ilgili tavsiyelerde bulundu.
“SAHUR ÖĞÜNÜNÜ ATLAMAMAK GEREKİR”
Ramazan ayında beslenme düzenine azami ölçüde dikkat edilmesi gerektiğinin altını çizen Diyetisyen Miray Yağmur, sahur öğünün atlanmaması gerektiğini de belirterek şöyle konuştu:
“Ramazan ayında sağlıklı beslenmek gerçekten önemli bir konu. Sahur öğününü atlamamak ve iftar öğününde aşırı yeme alışkanlığından kaçınmak önemli adımlardan biridir. İftar öğününde dengeli ve ölçülü bir şekilde beslenmek, gün boyunca ihtiyaç duyulan enerjiyi sağlamanın yanı sıra sağlığı da korur. Ayrıca yavaş yemek yemek, doygunluk hissini daha iyi kontrol etmeye yardımcı olur ve aşırı yeme riskini azaltır.”
SU TÜKETİMİ ÇOK ÖNEMLİ
Özellikle Ramazan ayında, besinleri dengeli bir şekilde tüketmenin ve sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmek için bilinçli bir yaklaşımın gerekli olduğunu vurgulayan Yağmur, “Ayrıca, sağlıklı bir iftar menüsü hazırlamak ve yeterli su tüketimine özen göstermek de önemlidir. Bu şekilde, Ramazan ayını sağlıklı ve enerjik bir şekilde geçirmek mümkün olabilir.” dedi.
Yağmur, iftar ile sahur arasında ise ara öğün tüketiminin yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilirliği açısından önemli olduğunu hatırlattı.
Diyetisyen Miray Yağmur ayrıca, iftarın yaklaşık 1,5 saat sonrasında meyve ve yoğurt gibi hafif ara öğünlerin alınması gerektiğini kayderek bunun, besin öğelerinin tamamlanması ve kan şekerinin düzenlenmesi için önemli olduğunu belirtti.
SAHURDA NELER TÜKETİLMELİ?
Sahurun, oruç tutanların gün boyunca ihtiyaç duyacakları enerji ve besin öğelerini alabilmeleri için son derece önemli olduğuna değinen Diyetisyen Miray Yağmur, “Sahurda yeterli miktarda su tüketilmeli, aşırı yağlı ve tuzlu besinlerin tüketiminden kaçınılmalıdır.” dedi.
Sahurda yeterli ve dengeli beslenmeyi destekleyerek uzun süre tok tutacak besinlere yer verilmesi gerektiğinin de altını çizen Yağmur, “Öğün seçiminizde süt, yoğurt, az tuzlu peynir, haşlanmış yumurta veya omlet, tam tahıllı ekmek, ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar, mevsim yeşillikleri ile hazırlanmış protein, sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin hafif bir kahvaltı tercih edebilirsiniz.” ifadelerini kullandı.
Sahurda kahvaltı dışında az yağlı ve az tuzlu yemeklerin de tercih edilebileceğini kaydeden Yağmur; çorba, az yağlı zeytinyağlı sebze yemeği, yoğurt ve tam tahıllı ekmek gibi besinlerin de tüketilebileceğini kaydetti.
Yağmur ayrıca, meyve tüketmek isteyenlerin 1 porsiyon taze veya kuru meyve tüketebileceğini de belirtirken, sahura kalkmamanın veya gece yiyerek yatmanın mide içindeki besinlerin ve asitin yemek borusuna geri kaçması olarak tanımlanan reflüye neden olabileceğini de ifade etti.
“TUZ VE KAFEİNDEN UZAK DURUN”
İftardan sahura kadar olan zaman diliminde sıvı alımını arttırmaya özen gösterilmesi gerektiği vurgulayan Diyetisyen Miray Yağmur, “Sahurda bol miktarda su içerek, gün boyunca vücudunuzu susuzluğa karşı hazırlamaya yardımcı olabilirsiniz. Tuz ve kafein alımına dikkat etmelisiniz. Tuz içeren yiyecekler ve kafein içeren içecekler vücuttaki su kaybını artırabileceğinden bunları azaltarak su kaybını minimize edebilirsiniz. İftarda ve sahurda su içeriği yüksek olan -mevsimine dikkat edilerek- salatalık, kavun, domates, çilek, yoğurt, karpuz, biber, kabak, marul, limon gibi yiyecekler tüketebilirsiniz. Baharatlı, hamur işi, kızartılmış yiyecekleri en aza indirmek gerekir.” dedi.
ORUÇ HANGİ BESİNLE AÇILMALI?
İftarda başlangıcı hafif besinlerle yapmanın önemine de değinen Diyetisyen Miray Yağmur, “Öncelikle su, peynir, zeytin, hurma veya kuru kayısı ile hafif başlayarak ardından başlangıç için çok sıcak olmayan ılık çorba ile devam edilebilir. Bağırsak problemi olan kişiler ise çorbalarına doğal lif ilavesi yapabilecekleri gibi kepekli ekmek de tercih edebilirler.” şeklinde konuştu.
“İFTARDA AŞIRI ŞERBETLİ TATLILARDAN UZUN DURUN!”
İftarda aşırı şerbetli tatlılardan uzak durulması gerektiğinin de altını çizen Yağmur, “Orucun hurma, kuru kayısı gibi karbonhidrat, posa, potasyum ve magnezyum açısından zengin besinlerle açılması iyi bir seçenektir. Yoğun öğün tüketimi öncesi bir kâse çorba ile başlangıç yapılabilir ve 15-20 dakikalık bir mola sonrası yemeye devam edilebilir. İftar sofralarında sebze veya bakliyat yemeği gibi ana yemek çeşitleri yer almalıdır. Izgara/fırında et, tavuk, balık, yoğurt, cacık veya ayran, zeytinyağlı sebze yemekleri, salata ve tam tahıllı ekmeklerden oluşan bir öğün tercih edilebilir. Ayrıca aşırı şerbetli tatlılar yerine hafif tatlılar tüketilmelidir.” ifadelerini kullandı.