Uykusuzlukla baş etmenin en etkili yollarından biri, doğru egzersiz rutini. Fizyoterapist K. Zafer Aksungur’un önerdiği nefes ve gevşeme temelli 3 hareket, parasempatik sistemi aktive ederek uykuya geçişi kolaylaştırıyor.
Ancak yatmadan önce yapılan kısa ve bilinçli bir egzersiz rutini, bu döngüyü kırmak için güçlü bir çözüm olabilir.
Fizyoterapist K. Zafer Aksungur, bilimsel araştırmalara dayanan üç etkili egzersizle, kaliteli bir uykunun tesadüf değil; düzenli bir hazırlık süreciyle mümkün olduğunu hatırlattı.
Aksungur’un önerdiği hareketler, yalnızca vücudu gevşetmekle kalmıyor; aynı zamanda parasempatik sinir sistemini uyararak beyne “uykuya geçiş” sinyali gönderirken, bunun da uykuya dalma süresini kısalttığı ve derin uyku kalitesini arttırdığını kaydetti.
DİYAFRAM NEFESİ VE VAGAL TONLAMA İLE SİNİR SİSTEMİNİ YATIŞTIRIN
Journal of Clinical Psychiatry’de yayımlanan çalışmalara dayanan bu teknik, vagus sinirini uyararak bedenin gevşemesine katkı sağlıyor. Yatar pozisyonda yapılan nefes egzersizi, stres hormonlarını azaltırken, bedenin uykuya hazırlandığını sinyalliyor.
- Sırt üstü uzanın, bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun.
- Burnunuzdan derin bir nefes alın (4’e kadar sayarak), yalnızca karın elinizin yükseldiğini hissetmelisiniz.
- Nefesi 6’ya kadar sayarak ağızdan verin.
- Nefes verirken hafifçe “mmm” sesi çıkararak vagus sinirini uyarın.
- 5–7 nefes boyunca tekrar edin.
BACAKLARI DUVARDA POZ: KORTİZOLÜ DENGELEYİN
Komplementer terapide sıkça kullanılan bu egzersiz, venöz dönüşü destekleyerek özellikle gün boyunca ayakta kalan bireylerin alt ekstremite yorgunluğunu azaltıyor. Kalp ritmini yavaşlatarak vücudu sakinleştiren bu pozisyon, uyku öncesi ritüele güçlü bir destek sunuyor.
- Yatağın yanında ya da yerde, bacaklarınızı dik açıyla duvara yaslayarak sırt üstü uzanın.
- Kollar yanda açık, avuçlar yukarı baksın.
- 3–5 dakika boyunca bu pozisyonda kalın.
SOMATİK TARAMA + YAVAŞ PELVİK TİLT (YERDE)
Bu uygulama, hem omurgayı rahatlatıyor hem de kişiyi anda kalmaya teşvik ederek zihinsel gevşemeyi sağlıyor.
Fizyoterapist Aksungur, bu egzersizin yalnızca fiziksel değil, duygusal gerginliğe karşı da etkili bir araç olduğunu söyledi.
- Yere sırt üstü uzanın, dizler bükülü, ayaklar yerde olsun.
- Nefesle birlikte yavaşça belinizi yere doğru bastırarak pelvik tilt yapın, sonra serbest bırakın.
- Her hareket 4–6 saniye sürsün.
- Egzersiz sırasında bedeninize odaklanın: “Şu an bedenimde en çok rahatlayan yer neresi?” gibi sorularla beden farkındalığını artırın.